Après le succès de l'Année internationale des légumineuses en 2016, menée par l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), l’importance des légumineuses dans l’atteinte des objectifs du Programme de développement durable à l’horizon 2030 a été largement reconnue. Fort de cet élan, l’Assemblée générale des Nations Unies a instauré le 10 février comme Journée internationale des légumineuses.
Cette journée constitue une opportunité précieuse pour sensibiliser le grand public aux nombreux bienfaits des légumineuses et à leur rôle central dans la transition vers des systèmes agroalimentaires plus performants, inclusifs, résilients et durables. L’objectif est d’améliorer la production, la nutrition, l’environnement et les conditions de vie, tout en veillant à ne laisser personne de côté.
Grâce à la mobilisation des gouvernements, du secteur privé, des organisations partenaires et du grand public, la FAO œuvre activement pour promouvoir cette journée et encourager la production et la consommation de légumineuses, dans une démarche visant à développer des systèmes alimentaires durables et des régimes alimentaires sains.
Les bienfaits des légumineuses
Les légumes secs, aussi appelés légumineuses, regroupent des aliments comme les lentilles, les pois chiches, les haricots secs ou encore les fèves. Ils sont particulièrement intéressants sur le plan nutritionnel, car ils apportent à la fois des protéines, des glucides, des fibres et de nombreux micronutriments essentiels. Contrairement aux sources de protéines animales comme la viande, le poisson ou les produits laitiers, les légumineuses sont naturellement pauvres en matières grasses. De plus, les lipides qu’elles contiennent sont principalement des acides gras essentiels, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Une source de protéines de qualité
Les légumineuses sont riches en protéines végétales, ce qui en fait un excellent substitut aux protéines animales, notamment pour les personnes végétariennes ou celles qui souhaitent réduire leur consommation de viande. Cependant, les protéines végétales des légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantités optimales. Pour assurer un apport complet, il est recommandé de les associer à des céréales, qui apportent les acides aminés complémentaires.
Par exemple :
- Associer des lentilles avec du riz complet permet d’obtenir une combinaison de protéines aussi complète que celle d’un morceau de viande.
- Manger des pois chiches avec du pain pita, comme dans le houmous, constitue une bonne association nutritionnelle.
- Un plat de haricots rouges accompagné de maïs, comme dans le chili sin carne, est une autre manière efficace d’équilibrer son apport en protéines.
Un apport énergétique durable grâce aux glucides complexes
En plus des protéines, les légumineuses sont une excellente source de glucides complexes, qui fournissent de l’énergie de manière progressive tout au long de la journée. Contrairement aux sucres rapides présents dans les produits sucrés (bonbons, pâtisseries, sodas), les glucides des légumineuses ont un indice glycémique bas. Cela signifie qu’ils évitent les pics de glycémie et favorisent une meilleure gestion de l’énergie, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de diabète ou cherchant à éviter les fringales.
Par exemple :
- Un plat de pois cassés en purée avec des légumes permet de se sentir rassasié plus longtemps.
- Une soupe de lentilles avec des morceaux de carottes et d’oignons constitue un repas nourrissant et équilibré.
Un allié pour la digestion grâce aux fibres
Les légumineuses sont aussi très riches en fibres, indispensables pour un bon transit intestinal. Elles favorisent une digestion efficace, réduisent le risque de constipation et contribuent à l’équilibre du microbiote intestinal. Les fibres jouent également un rôle dans la satiété, aidant ainsi à mieux contrôler son appétit.
Toutefois, certaines personnes peuvent ressentir des ballonnements lorsqu’elles consomment des légumineuses. Pour limiter cet effet, il est conseillé :
- De bien les rincer après trempage (pour les pois chiches et haricots secs).
- De les cuire suffisamment longtemps pour les rendre plus digestes.
- D’ajouter des épices comme le cumin ou le fenouil, qui aident à réduire les inconforts digestifs.
Un concentré de vitamines et de minéraux
Enfin, les légumineuses sont une source importante de vitamines et de minéraux essentiels :
Elles apportent du fer non héminique, particulièrement utile pour les personnes ne consommant pas de viande. Pour améliorer son absorption, il est recommandé d’associer les légumineuses à une source de vitamine C, comme un filet de citron sur une salade de pois chiches.
Elles sont riches en magnésium, un minéral qui contribue à la détente musculaire et à la réduction du stress. Elles contiennent également du potassium, qui aide à réguler la pression artérielle.
Conclusion
Grâce à leur richesse en protéines végétales, en glucides complexes, en fibres et en micronutriments essentiels, les légumineuses sont des aliments incontournables pour une alimentation saine et équilibrée. Faciles à cuisiner et économiques, elles permettent de varier les repas tout en apportant de nombreux bienfaits pour la santé. En les intégrant régulièrement à notre alimentation et en les associant intelligemment à d’autres aliments, nous pouvons profiter de tous leurs atouts nutritionnels tout en préservant notre bien-être.